นอกเหนือจากสารอาหาร 5 หมู่ แล้ว มนุษย์เราก็ยังต้องรับประทานสิ่งสำคัญนี่เข้าไปด้วย นั้นก็คือ "ใยอาหาร" มันไม่ได้ให้พลังงาน แต่มันช่วยในระะบบการย่อยอาหารในลำไส้
ใยอาหารแบ่งออกเป็นสองชนิดหลัก ๆ คือ
Insoluble fibre. จะช่วยเพิ่มกากใยและอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายเป็นปกติ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และริดสีดวงทวาร ใยอาหารชนิดนี้ก็เช่นเซลลูโลส (cellulose ซึ่งเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ในพืช ), เฮมิเซลลูโลส (hemicellulose เป็นคาร์โบไฮเดรทประเภทโพลิแซคคาไรด์ เป็นส่วนประกอบที่อยู่ปะปนกับเซลลูโลสใน ผนังเซลล์พืช พบมาก ในผลไม้ ผัก), ลิกนิน (lignin เป็นสารประกอบพอลิเมอร์ไม่มีรูปผลึกทำหน้าที่ยึดเกาะเส้นใยของเนื้อไม้เข้าด้วยกัน) โดยรวมๆ แล้วแหล่งของเส้นใยอาหารชนิดนี้ก็คือ ธัญพืช ถั่ว บร็อคโคลี่ ถั่วลันเตา และบรรดาผักต่าง ๆ เมื่อเราเรารับประทานใยอาหารชนิดนี้เข้าไปก็จะช่วยเรื่องท้องผูกได้
Soluble fibre. ใยอาหารชนิดนี้ สามารถละลายน้ำได้ เมื่อมันละลายน้ำมันจะดูดซับน้ำเอาไว้กับตัวมันโดยมีลักษณะเหมือนเจลซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว) และสารอีกหลายๆ อย่าง ร่างกายเราไม่สามารถย่อยเส้นใยอาหารแบบนี้ได้เช่นกัน แต่สามารถถูกย่อยได้ด้วยแบคทีเรียที่อยู่ในร่างกายของคนเรา เส้นใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำสามารถพบใน ถั่วบางชนิด ผลไม้ และธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ใยอาหารชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ทั้งนี้อาจเป็นเพราะใยอาหารชนิดนี้จับตัวกับน้ำได้ดีซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบแล้วขับออกจากร่างกายมากขึ้น ทำให้ร่างกานใช้คอเลสเตอรอลที่มีอยู่มาสร้างน้ำดีเพื่อทดแทน ผลก็คือจะไปช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองแตก
ใช้งานใยอาหารให้เกิดประโยชน์ที่สุุด
- รับประทานผัก ผลไม้สดที่โดยไม่ต้องปอกเปลือกให้มากขึ้น เช่น แตงกวา ฝรั่ง แอปเปิ้ล องุ่น ละมุด
- รับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วฝัก ถั่วฝักเมล็ดกลม ถั่วเมล็ดแบน ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วพุ่ม ถั่วลาย ถั่วปากอ้า ฯลฯ
- ควรรับประทานผลไม้แทนขนมหวานต่างๆ หลังอาหาร
- โดยมนุษย์แล้วควรรับประทานผักสดทุกวัน
- ร่างกายต้องได้รับปริมาณใยอาหารอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน (1 ช้อนโต๊ะ)
แหล่งอาหารที่มีใยอาหารมาก
แอปเปิล แพร์ ฝรั่ง ถั่วเขียว ข้าวโพดอ่อน แครอท ถั่วแระ ถั่วฝักยาว เม็ดแมงลัก ถั่วลิสง งา รำข้าว เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง มะเขือพวง สะเดา ผักกระเฉด กระเทียม เห็ดหูหน ใบชะพลู
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น